Война продолжается. Дни превращаются в недели. Наша психика адаптируется к новой реальности. Это – не спринт, это – марафон, и нам важно понимать, что в этих условиях психическое истощение – нормальное и ожидаемое. И важно быть к тому готовыми, потому что выстоять, победить и восстанавливать страну нуждается в наших силах, физических и моральных.
Многие уже адаптируются и начинают не только выживать, но и жить в этих новых реалиях.
Но многие сталкиваются с очень тяжелым эмоциональным состоянием – беспомощностью, выбивающей землю из-под ног и опускающей нам руки. Это очень опасные и выгодные для врага эмоции!
Но мы должны противодействовать этому, и ключевое здесь – действовать!
Ученая беспомощность, в той или иной степени, – это противный подарочек нашего советского прошлого. Когда то и дело, поколение за поколением, пытались сломать волю и внутреннее чувство состоятельности.
И сейчас снова, удар за ударом, пытаются повлиять на нашу свободу, наше чувство контроля и состоятельности.
Я ничего не сделаю, ничего не изменю, от меня лично ничего не зависит, я ни на что не влияю, я только капля в море – это те мысли, которые время от времени я слышу во время кризисных консультаций. Это те мысли, которые противник хочет нам насадить.
Ибо от этих мыслей опускаются руки.
Вы все знаете исследования по формированию обученной беспомощности. Собаки, которые некоторое время жили в клетках, по которым проходил электроток, никак не могли влиять на его появление или завершение. И они теряли свободу настолько, что даже не убегали из клетки, когда уже имели возможность и свободу.
Беспомощность – один из наиболее вязких, как болото, симптомов в комплексном посттравматическом стрессовом расстройстве. Наша задача сейчас – активно действовать, чтобы не допустить его формирования. Противодействовать, чтобы помочь себе и своим близким.
Как возникает чувство беспомощности?
Война вышибает привычные опоры. Война разрушает обычные методы. Расшатывает чувство контроля над собственной жизнью и событиями вокруг.
Если я не контролирую, не влияю на свою жизнь – я не вижу смысла что-то делать.
Если я опускаю руки и прекращаю что-то делать – я еще меньше контролирую свою жизнь и события вокруг меня.
Я теряю полезные навыки. Со временем я могу сделать все меньше, а значит, становлюсь все более беспомощной с каждым кругом таких мыслей.
Но важно знать: мы можем разумно контролировать то, что можем контролировать. И мы можем научиться справляться с тем, что не можем контролировать, каким бы ужасным это ни было.
1. Знайте, что именно беспомощность – наш важнейший внутренний враг на эмоциональной арене. Именно этого они ждут – демотивации, капитуляции, сломанной воли, опущенных рук, опущенных глаз и тихой покорности. Не на тех нарвались!
Понимая, что это их задача, их инструмент, мы можем отстраниться от этих мыслей и отыскать в себе волну злобы на врага, на враждебный замысел и враждебные действия. Найти волну злобы, которая поможет найти силы продолжать действовать дальше.
2. Что бы ни было – продолжайте действовать. Какой бы каплей в море это ни казалось. Ибо море формируется каплями. Ибо вода камень точит.
Сейчас, когда психика истощена, мотивация работает в обратном направлении: мы сначала действуем, на автопилоте, через “не могу”, через “нет смысла”, и только потом получим, может и небольшую порцию дофаминовых плюшек за выполненную задачу.
3. Делайте то, что можете там где можете. Не ставьте перед собой глобальные цели. Разбивайте все на мелкие, посильные вам сейчас шаги. Напишите списки.
Даже если раньше вы могли переплыть море и расчистить за день авгиевые конюшни, ставьте задачи, исходя из вашего нынешнего состояния. Если сейчас вы способны только сделать стакан чая – сделайте это и поставьте себе галочку за выполнение задачи.
Чувство беспомощности поддерживается двумя ложными идеями: во-первых, мы ставим слишком глобальные, недостижимые цели, которые мы не можем выполнить; во-вторых, мы обесцениваем те мельчайшие шаги, которые мы способны делать. Все или ничего. А поскольку “все” невозможно, то кажется, что нет смысла и начинать.
Поэтому очень важно действовать, идти мелкими шагами, не останавливаться и замечать свои действия. Ибо это – наш антидот к чувству беспомощности.
Держитесь привычной рутины, какой бы упрощенной она ни была в этих условиях.
Ежедневно чистить зубы – хоть как. Каждый день поддерживать общение, если не физически, хоть записями в блокноте. Ежедневно делать минимальные физические упражнения – хоть три приседания. Каждый день изучать что-то новое – хоть одно новое слово.
Это тот ежедневный минимальный набор, дающий ощущение контроля и минимальной опоры в своей жизни. Это тот минимум, что крайне важно для каждого.
Упорядочите все вокруг. Это даст чувство хотя бы минимального контроля и порядка.
Можете больше? Находитесь в относительной безопасности? Действуйте. Не требуйте от себя невероятного. Не кортите себя за то, что ваша психика сейчас находится в ненормальных условиях непомерного стресса – даже если вы сейчас там, где нет взрывов и сирен. Война влияет на нашу психику где угодно. Не поддерживайте цикл беспомощности “все или ничего”.
Каждый шаг важен. Не способны к умственному труду – делайте бытовые дела, структурируйте, убирайте, расписывайте планы и задачи на день.
И не стесняйтесь обращаться за поддержкой к специалистам. Вы нужны нам сейчас и потом, после победы.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.