Схуднення починається з простого правила: витрачати більше калорій, ніж отримуєте з їжею. Тоді організм починає спалювати внутрішні запаси жиру. Але важливо зберегти м’язову масу — саме вона підтримує метаболізм, форму тіла та силу.
Чому організм втрачає м’язи
При різкому дефіциті калорій тіло сприймає м’язи як «дорогу розкіш» і починає їх руйнувати, щоб економити енергію. Втрата м’язів уповільнює обмін речовин і підвищує ризик повернення ваги.
Як зберегти м’язи під час схуднення
Вода і білок — основа всього.
- М’язи на 70% складаються з води, тому важлива достатня гідратація — 30–40 мл на кілограм маси тіла щодня.
- Щоденне споживання білка має становити 1,4–2 г на кілограм ваги для збереження та підтримки м’язів.
Читайте також: Лікарі попередили про небезпеку популярного методу схуднення
Помірний дефіцит калорій
Оптимальний дефіцит — до 500 ккал на день. Для жінок із повільнішим метаболізмом краще починати з 300 ккал на день. При цьому третина кожного прийому їжі має складатися з білків: м’ясо, риба, яйця, бобові.
Фізична активність для збереження м’язів
Силові тренування допомагають не тільки зберегти, а й наростити м’язи, що особливо важливо з віком. М’язи захищають від хронічних хвороб, підтримують когнітивне здоров’я і виробляють гормони, які позитивно впливають на мозок.
Емоційний баланс
Схуднення має бути не стресом, а життєствердним процесом. План має враховувати індивідуальні особливості людини: графік, відпочинок і психологічний комфорт.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.