На тлі стресу у багатьох людей розвивається безсоння, розповів лікар-сомнолог, доктор медичних наук, професор Роман Бузунов. Він назвав способи, які можуть допомогти з нею впоратися.
Симптоми безсоння
За словами фахівця, для безсоння характерні наступні симптоми: засипання більше 30 хвилин, нічні пробудження із загальною тривалістю неспання більше 30 хвилин, ранні ранкові пробудження за 30 хвилин до дзвінка будильника, поверхневий сон, що не освіжає.
Внаслідок поганого нічного сну протягом дня людина відзначає розбитість, знижену працездатність, поганий настрій, дратівливість, перерахував лікар.
«У свою чергу безсоння ще більше знижує стійкість людини до стресу, поступово розвивається тривожний або навіть депресивний стан. У поодиноких випадках на тлі стресу посилюються прояви інших розладів сну, таких як сноходження, сноговоріння, нічні кошмари, сонний параліч», — поділився Бузунов.
Що робити
Так як причиною безсоння є стрес, потрібно звернути на нього основний вектор своєї уваги, звернув увагу сомнолог. Щоб заспокоїти нервову систему, потрібно відмовитися від кофеїну – він знижує поріг збудливості нервової системи та посилює ступінь стресу.
Нагадування про стрес – потужний подразник нервової системи, тому варто відмовитися і від бурхливих, але безглуздих обговорень проблем із оточуючими людьми. “Проблеми треба вирішувати, а не переживати з їх приводу”, – зазначив лікар. Також він порадив скоротити перегляд новин, що викликають стрес, до 15 хвилин на день. При цьому краще переглядати їх у першій половині дня.
“Потрібно впровадити у свій спосіб життя фізичні навантаження чи збільшити їхню інтенсивність. Фізична активність – ефективний спосіб «переробити» стрес і стати спокійнішим, оскільки під час неї руйнуються гормони тривоги (кортизол, адреналін та інші). Займатися спортом бажано мінімум по 30-40 хвилин на день 5 разів на тиждень”, – додав лікар-сомнолог.
Необхідно створити чіткий режим, щоб лягати і вставати одночасно. При цьому тривалість перебування в ліжку повинна бути завжди такою самою, як звичайно в робочий день.
Не варто «насильно» намагатися занурювати себе в сон, якщо ви лягаєте і не можете заснути, переконаний лікар. Краще намагатися підходити до процесу засипання якомога пасивніше, без зосередження на ньому. «Контроль та спроби засинання лише шкодять», — наголосив він.
“Якщо вночі вам не спиться, не лежіть у ліжку. Вставайте, увімкніть світло, займіться чимось спокійним, наприклад, читанням книги або господарськими справами. Захочеться спати – ось тоді лягайте. Нічого страшного, якщо наступного дня ви станете невиспавши. Зате наступної ночі поспіть краще”, – розповів фахівець.
Лікар також порадив не спати вдень навіть якщо дуже хочеться. Інакше, за його словами, можна порушити процес засипання увечері.
«Якщо причина стресу — це ситуація, яку ви здатні вирішити, то складіть чіткий план дій щодо її подолання. І не забувайте: навіть якщо вона величезна та страшна, то з нею можна впоратися поступово, дрібними кроками. Як люблять говорити бізнес-тренери, “слона треба їсти по шматочках”», – висловився професор.
Коли звертатися до лікаря
Одна ніч без сну — не привід іти до лікаря, наголосив фахівець. Для 30 відсотків населення реагувати на стрес короткочасною втратою сну це нормально. «Зазвичай це одна-дві ночі. Це називається “реактивний сон” та є фізіологічною особливістю деяких людей», – уточнив він.
Якщо розлад сну з’явився нещодавно, лікар рекомендував негайно вдатися до порад, зазначених вище. За його словами, протягом двох-трьох тижнів стан сну здебільшого покращується.
«Якщо стрес занадто сильний, або у безсоння на додаток до стресу є інші причини, то іноді людина не може впоратися самостійно. Таким чином, якщо за 2-3 тижні від початку виконання рекомендацій сон не відновлюється, необхідно звернутися до сомнологу», — підсумував Бузунов.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.