Несколько месяцев разговоров вокруг возможного вторжения России в Украину довели напряжение в обществе и соцсетях до предела. Длительная тревога по поводу потенциальной угрозы истощает не хуже реальной войны здесь и сейчас, говорят психологи и делятся лайфхаками — как противодействовать информационной войне и сохранить здравый смысл.
С конца октября украинское медиапространство находится в состоянии постоянного напряжения. Не прекращается поток новостей о скоплении российских войск на границах Украины, международные игроки играют мышцами и обмениваются резкими заявлениями, а в медиа мелькают заголовки о перспективах новой войны между Россией и Украиной.
На этом фоне тревожность переполняет соцсети, люди за новогодними столами и во время случайных встреч обсуждают перспективы войны, бегства или выживания.
Одни советуют, как собирать «тревожные чемоданы», другие настаивают, что пора продавать имущество, «пока не стало поздно». Есть и те, кто убеждает других, что никакой войны не будет и разводить панику – бесполезно. Но во всех случаях эмоции зашкаливают.
Психологи рассказали как правильно реагировать на ситуацию длительной тревоги, неуверенности и информационного давления.
«Заземленность» и контроль
«Первое, о чем нужно себя спросить в нынешних обстоятельствах: что я могу контролировать?» — говорит доктор психологических наук и психотерапевт Марианна Ткалич.
Учитывая, что большинство украинцев никак не могут повлиять на дальнейшие военные и политические события, нужно сконцентрироваться на себе, своей жизни, эмоциях и поведении, советует она.
«Эти все тревоги из-за вещей, на которые мы не влияем, контрпродуктивны, — объясняет психотерапевт. — Поэтому, прежде всего, нужно осознать, что могут произойти разные вещи, и определиться, на что вы влияете, что вы контролируете, какие у вас есть ресурсы».
Тревога и паника — реакция на неопределенность, угрозу, контуры которой еще не очень определены, говорит Владимир Савинов, социальный психолог и научный сотрудник Института социальной и политической психологии НАПН Украины.
Чтобы взять ситуацию под контроль, он советует сосредоточиться на своих реакциях, попытаться провести границу между реальной и воображаемой угрозой, а также постараться максимально конкретизировать и заземлить угрозы, которые вы видите для себя.
«Поразмыслить, что реально будет, если реализуется худший сценарий. Рассмотреть все последствия, начиная от худших и заканчивая самыми легкими. Дальше поразмыслить, а что можем сделать мы? Что конкретно?» – говорит Савинов.
«Есть ли у нас, например, дача, куда можно эвакуировать детей? Хватит ли питьевой воды на неделю? Какие слабые стороны в здоровье кого-то из семьи? Кто из наших уйдет в терроборону? — объясняет психолог. — Словом, сделать определенную» заземленную «ревизию реальных угроз и ресурсов».
Информационная диета
В условиях постоянного нагнетания тревоги и угроз эксперты единогласно советуют ограничить потребление информации – меньше читать новостей, меньше сидеть в соцсетях, в идеальные ограничиться несколькими медиа, которым вы доверяете.
«Проверяйте источники информации, не ленитесь интересоваться профессиональной подготовкой экспертов и лидеров общественного мнения, разграничивайте пропагандистов и журналистов», — говорит Неля Бигун, психолог, кандидат психологических наук, доцент кафедры теоретической и консультативной психологии НПУ им. М.П. Драгоманова.
«Речь идет о здоровой дозировке, — добавляет эксперт. — Ведь постоянное пребывание в информационном потоке не оставляет времени для полноценной обработки информации, необходимой для вашего мозга. В такой ситуации вы упускаете возможность самостоятельно проанализировать ситуацию, отделить «зерна от плевел», сформировать собственную реакцию».
Бегун напоминает, что в США в условиях коронавирусной пандемии Центр контроля и профилактики заболеваний рекомендовал гражданам делать паузы в потреблении новостей через СМИ и социальные сети. Для Украины сейчас это тоже актуальная рекомендация.
«Первое, что нужно сделать, выключить большинство каналов информации, — соглашается Марианна Ткалич. — Ведь кроме того, что может быть реальная война, уже сейчас происходит война информационная и психологический террор».
«Если вы зашли в фейсбук, а там 500 ваших друзей написали, что они пошли на курсы самообороны, собирают тревожный чемоданчик, пишут, что делать в чрезвычайной ситуации, то это добавляет тревоги, а не снижает его», — говорит психотерапевт.
Информационные атаки истощают, вызывают внутренний дисбаланс, приводят к иррациональному поведению и психическим травмам, отмечает Владимир Савинов.
«Стоит иногда устраивать себе медиадиету, ограничить употребление информационной «пищи», уделяя больше внимания материальной и бытовой реальности, полноценному погружению в работу, наслаждение от общения. Следует выделить время на физическое здоровье и благополучие», — советует психолог.
Не «тревожный чемодан», а «чемодан безопасности»
В том, чтобы иметь под рукой самое необходимое в случае необходимости, психологи видят резон, но призывают избегать словосочетания «тревожный чемодан», которое заполонило украинский сегмент соцсетей.
«Возможно, в режиме шутки, ее переименовать чемоданом «маст хев»? Или «смелым быткомплектом». Базовым рюкзаком или чемоданом индивидуальной безопасности? Следует подумать в положительном ключе вместо негативного», — советует Владимир Савинов.
В то же время именно наличие такого чемодана дает ощущение психологической готовности к кризису, отмечает Неля Бегун.
«Здесь срабатывает очень простой психологический механизм: людей больше всего пугает неизвестность и страх потери контроля над ситуацией, беспомощность. Поэтому подготовка таких чемоданов дает человеку ощущение влияния на ситуацию и хотя бы частичного его прогнозирования, план «Б»», — говорит психолог.
«Это мировая практика, например, жители Новой Зеландии имеют при себе «аварийные комплекты» на случай землетрясения», — добавляет эксперт.
Позаботиться о слабых
Постоянное напряжение и тревожные новости затрагивают не только взрослых, но и детей и пожилых людей. Для них напряжение усиливается еще и тем, что они не могут позаботиться о себе и зависят от других.
Детский психолог Светлана Ройз обнародовала целый справочник «Супергерои безопасности» о том, как с детьми говорить о безопасности и чрезвычайных ситуациях. Она советует делать это в форме игры, давать алгоритм действий на разные случаи, чтобы дети чувствовали свою уверенность и готовность.
«Самое важное заверить самых слабых, что вы рядом, они должны понимать, что могут на вас рассчитывать, что вы находитесь в состоянии покоя и уверенности. Уверенности не в том, что войны не будет, а в том, что вы можете что-нибудь сделать, чтобы сохранить свою жизнь, здоровье», — объясняет Марианна Ткалич.
По ее словам, уже с десятилетнего возраста с детьми можно откровенно говорить о происходящем. Если они спрашивают, будет ли война, можно честно отвечать, что неизвестно, но, вероятно, не будет. Объяснять, как устроен мир, и что мы можем сделать, чтобы защитить себя.
Главное – избегать тревожности у самих себя, когда ведете такие разговоры, подчеркивает Неля Бегун.
«Эмоции заражают, – говорит она. – Поэтому такие разговоры нужно вести, когда вы сами пребываете в спокойном, уравновешенном состоянии. Заражайте спокойствием, а не страхом».
«Во время разговора следите за интонацией и скоростью речи (в состоянии волнения человек говорит быстрее и повышает интонацию). Старайтесь говорить не об эмоциях, а о фактах», — добавляет она.
Психолог советует не игнорировать страхи близких, не обесценивать их переживания простыми умиротворяющими фразами, вроде: «Все будет хорошо. Не говори глупостей».
«Попытайтесь выяснить, чего конкретно боится человек (смерти, пыток, голода и т.д.). Помогите ему сформировать реалистическое чувство контроля ситуации и конструктивное видение перспективы: «Поговорим, как конкретно ты сможешь обезопасить себя», — советует она.
Жить по полной
Тревожные новости – не повод отказывать себе в том, чтобы жить полноценной жизнью, позволять себе радости и планировать будущее, убеждены эксперты.
Неля Бегун советует в любой ситуации заботиться о здоровье себя и своих близких, осознавать собственные нужды, не полагаться слепо на мнения других людей.
«Будьте действенными, возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Чаще задайте себе простые вопросы: «Что я сейчас чувствую? Почему? Чего я действительно нуждаюсь? Мои действия обусловлены моими потребностями или спровоцированы извне?». Антуан де Сент-Экзюпери писал, что деятельность спасает не только от страха, но и слабостей, холода, болезней», — отмечает психолог.
Важно продолжать жить своей жизнью, а не тревожным неизвестным будущим, убеждена Марианна Ткалич.
«Вы уже все сделали прививку? Тогда помойте шкаф, занимайтесь вещами, на которые вы можете влиять, — говорит она. — Надо жить своей жизнью, находиться здесь и сейчас, ценить спокойные и светлые моменты жизни, понимать, что в этом есть ценность, ибо завтра неизвестно, что будет».
