Многие из нас, особенно в жаркие летние ночи, крутятся с боку на бок и выбирают разные позы, стараясь устроиться поудобнее во время сна. Что же говорит наука о том, какие позы действительно самые лучшие для сна?
Разобраться в этом нам помогут исследования сна среди разных людей – от моряков на контейнеровозах до сварщиков в Нигерии – однако, учитывая, насколько важен сон для человека, удивляет, что таких исследований было проведено относительно немного.
Сначала нужно определить, в каком положении люди спят. Конечно, можно их об этом спросить – но обычно мы помним только то, как мы лежали, когда пытались уснуть, и то, в каком положении очнулись.
Чтобы узнать больше, исследователи испытали различные методы, в частности, снимали людей во время сна или использовали устройства, отслеживающие их движения.
В Гонконге исследователи разрабатывают специальную систему, использующую инфракрасные камеры, которые могут определить положение человека во время сна даже через толстое одеяло.
Исследователи из Дании использовали небольшие датчики движения, прикрепленные к бедрам, верхней части спины и плечу добровольцев, чтобы определить их любимую позу для сна. Они обнаружили, что в постели люди проводят чуть больше половины времени на боку, около 38% – на спине и 7% – на животе. Чем старше были люди, тем больше времени они спали на боку.
Эта склонность ко сну на боку развивается только во взрослом возрасте, потому что дети старше трех лет в среднем одинаковое количество времени спят на боку, на спине и животе.
Между тем, младенцы спят преимущественно на спине, ведь их кладут в кроватку таким образом из соображений безопасности.
Итак, сон на боку самый распространенный – но есть ли такая вне лучшей для нас? Небольшое исследование, во время которого люди могли спать как угодно, показало, что те, кто спал на правой стороне, спали получше, чем на левом, а за ними шли те, кто спал на спине.
Однажды во время экскурсии на подлодке моряки показали мне свои спальные помещения, где кровати были размещены так плотно друг над другом, что на них было трудно переворачиваться. Поэтому они, как правило, спали на спине – и поэтому это превращалось в соревнования, кто уснет первым, прежде чем вся каюта заполнится храпом.
Другое небольшое исследование изучало моряков, работавших на торговых контейнеровозах, и обнаружило, что дыхательные расстройства, такие как храп, были более распространены, когда моряки спали на спине.
Иногда храп вызывает обструктивное апноэ во сне, когда дыхание останавливается и снова восстанавливается во время сна. Установлено, что это чаще встречается у людей, постоянно спящих на спине.
Вместо этого лежание на боку помогает очистить верхние дыхательные пути и предотвращает блокирование горла язычком и языком, что уменьшает храп. В некоторых случаях переход от сна преимущественно на спине ко сну преимущественно на боку может полностью решить проблему апноэ во сне.
Сон на боку также может иметь другие преимущества. Например, исследование режима сна сварщиков на контейнеровозах в Нигерии показало, что спавшие на спине чаще страдали от боли в спине, чем те, кто спал на боку.
Но это не значит, что сон на боку подходит для всех или панацеей от любой боли.
Исследователи из Западной Австралии наблюдали за спальнями добровольцев в течение 12 часов в ночь с помощью автоматических камер. Они обнаружили, что регулярно просыпавшиеся с застывшей шеей больше времени спали в определенных позах на боку, в частности в скрученном положении. А люди, которые спали в более прямом положении на боку, имели меньшую боль в шее.
Однако в этом исследовании не удалось определить, вызвал ли боль в шее именно сон в “провокационной” позе, или люди выбирали эту позу, поскольку это был единственный способ чувствовать себя комфортнее из-за боли в шее.
Однако во время исследования среди пожилых людей, участвовавших в фитнес-программе в Португалии, людям с болью в спине предложили спать на боку, а тем, у кого болит шея – попытаться спать на спине. Через четыре недели 90% участников сказали, что их боли снизились.
Такой результат впечатляет, но есть нюансы. В исследовании приняли участие только 20 человек, а это небольшая выборка – поэтому невозможно заключить, что это простое изменение позы сна будет оказывать положительное влияние на всех, кто страдает от боли в спине или шее. Как всегда бывает с научными исследованиями – нужны дополнительные исследования.
В некоторых случаях имеет значение не только то, лежать на спине или на боку, но и на какой именно стороне лежать. Например, при кислотном рефлюксе, когда желудочный сок выделяется из желудка в пищевод и вызывает сильную изжогу, может помочь сон на левом боку.
Одно из возможных объяснений состоит в том, что во время сна на левой стороне сфинктер между желудком и пищеводом находится выше уровня желудочной кислоты, тогда как сон на правом, напротив, расслабляет нижний сфинктер пищевода, позволяющего кислоте выходить из желудка.
А как насчет тех людей – которых незначительное меньшинство – спящих на животе?
Одно исследование показало, что это не самая лучшая идея, если вы страдаете от боли в челюсти.
Также сон на животе не помогает сохранить молодость кожи лица – в журнале Aesthetic Surgery Journal команда пластических хирургов отметила, что для лучшего состояния кожи нужно как можно меньше нагружать лицо во время сна, и это исключает сон лицом вниз.
Какой вывод можно сделать из всего этого? Во-первых, при прочих равных условиях несколько преимуществ имеет сон на боку, но при этом важна конкретная поза, а также сторона, на которой вы спите. В то же время сон на спине часто усиливает храп.
Если ваша текущая поза не дает вам хорошо выспаться, стоит попробовать новые положения и вести дневник. Но помните, что не стоит слишком зацикливаться на разных позах – иначе это наоборот будет мешать вам уснуть.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.