Вечером или утром: когда лучше заниматься спортом и сжигать жир

Появляется все больше доказательств того, что время тренировок влияет на их эффективность, но можем ли мы научить свое тело добиваться пиковой нагрузки в разное время суток? 

Этим летом лучшие спортсмены мира соберутся в Париже, чтобы сразиться за главный приз в спорте – золото Олимпийских игр. А надеющимся побить мировые рекорды, возможно, стоит пересмотреть свой режим тренировок.

По крайней мере, пловцов это касается, считают авторы одного научного исследования. На четырех Олимпийских играх в Афинах (2004 г.), Пекине (2008 г.), Лондоне (2012 г.) и Рио (2016 г.) 144 получивших медали пловцов показывали лучшие результаты к вечеру – точнее, около 17:12 .

Этот феномен наблюдается не только среди титулованных олимпийцев. К примеру, велосипедисты-любители скорее одолевают гонку в вечернее время. А пик производительности силовых нагрузок почти всегда приходится на период с 16:00 до 20:00. Время суток также, вероятно, по-разному влияет на мужчин и женщин, занимающихся спортом.

Но что делать, если ваши тренировки начинаются в 7 утра?

Есть некоторые признаки того, что можно скорректировать время пиковой нагрузки для получения наилучших результатов.

Наш организм подчинен дневным ритмам, от которых зависят бодрость и сонливость. Это настоящие внутренние часы человека, расположенные в гипоталамусе мозга и реагирующие на воздействие света в виде сигналов зрительного нерва.

Суточными ритмами управляет специальная область мозга – супрахиазматическое ядро, расположенное в гипоталамусе. Тамошние клетки улавливают сигналы зрительного нерва и управляют нашими внутренними часами, готовя организм ко сну или пробуждению.

Однако эти внутренние часы можно регулировать с помощью других сигналов, например во время еды или физических упражнений. Таким образом, регулярно тренируясь в разное время суток, мы можем настроить свои “мышечные часы”.

Юлин Зират, физиолог из Каролинского института в Швеции, исследует взаимодействие между физическими упражнениями и суточными ритмами. Она и ее коллеги обнаружили, что мыши, занимающиеся спортом с утра, сжигают больше жира. Поэтому тренировки в оптимальное время суток могут максимизировать пользу для здоровья от физических упражнений для людей с метаболическими заболеваниями, такими как диабет 2 типа и ожирение, утверждает ученая.

“Все согласны с тем, что упражнения полезны независимо от времени суток, но, возможно, можно настроить метаболические результаты упражнений в зависимости от времени тренировок”, – объясняет Зират.

Ее результаты работы совпадают с недавними исследованиями на людях, которые показали, что силовые нагрузки, интервальный спринт, упражнения на растяжку и выносливость в течение часа утром один день в неделю могут снизить жировые отложения в брюшной полости и кровяное давление у женщин. Интересно, когда женщины выполняли те же упражнения вечером, это повышало их мышечную выносливость.

Мужчинам вечерняя зарядка помогает снизить кровяное давление и стимулирует расщепление жировых отложений.

Однако пока исследования в этой области еще развиваются, и некоторые результаты несколько неубедительны.

Главная причина этого – разные хронотипы людей. Продолжительность суточного ритма равна почти 24 часам, но его пиковые точки могут отличаться.

Например, утренний тип (“жаворонки”) ложатся спать и просыпаются раньше, их пик умственной и физической активности приходится на первую половину дня. Вечерний тип (“совы”) лучше работают во второй половине дня, ложатся спать и встают на 2-3 часа позже “жаворонков”.

“Внутренние часы “жаворонков”, вероятно, работают чуть менее 24 часов, а сов – чуть более 24 часов”, – говорит Карин Эссер, физиолог из Университета Флориды, США.

Но если ваши суточные ритмы не позволяют показать максимальную производительность в нужное вам время, перезагрузить ваши “мышечные часы” помогут упражнения.

Группа исследователей под руководством Эсера обнаружила, что регулярные утренние тренировки мышей на выносливость заставили их организмы адаптироваться к новому режиму. Это упражнение, похоже, перевело молекулярные часы в скелетных мышцах и легочных тканях грызунов на более раннее время суток.

Последнее исследование команды, еще не опубликованное в рецензируемом журнале, показало, что адаптация к производительности была выше у мышей, которых тренировали утром, по сравнению с теми, кто тренировался после обеда. После шести недель тренировок как “утренние”, так и “вечерние” мыши достигли одинаковых максимальных показателей выносливости.

Исследователи предполагают: если подобный эффект обнаружат у людей, то спортсмены смогут откалибровать свои внутренние “мышечные часы” с помощью правильных тренировок.

Есть некоторые предварительные доказательства того, что физические упражнения могут изменять суточные ритмы человека, что делает их полезными для тех, кто должен приспособиться к скользящему графику работы или изменению часовых поясов.

“Простая идея заключается в том, что наши “мышечные часы” обращают внимание на то, когда мы тренируемся”, – говорит Эссер.

Решающее значение, по-видимому, имеет частотность: наше тело лучше адаптируется к тренировкам, если они выполняются регулярно в одно и то же время дня.

“Так рассчитывайте свои тренировки так, чтобы они соответствовали времени, когда вам придется выступать или соревноваться на пике своих возможностей”, – советует Зират.

При этом большинство исследователей подчеркивают, что занятия спортом – полезны в любое время суток. Но если вы найдете нужное вам время и придерживаетесь его, ваше тело сможет адаптироваться, чтобы дать вам дополнительное преимущество.