Простой и действенный способ улучшить работу мозга и преодолеть стресс

“Удивительно трудно вообще ни о чем не думать”, – одно из первых мыслей, которые появляются в моей голове, пока я лежу в пасти машины, сканирующей мой мозг. 

Мне сказали сосредоточиться на черном кресте, пока аппарат функциональной магнитно-резонансной томографии (ФМРТ) выполняет свою шумную работу. Также мне тяжело держать открытыми глаза. Жужжание сканера меня гипнотизирует, и я немного волнуюсь, что если я задремаю, это повлияет на результаты исследования.

Как журналистку по науке меня всегда очаровывала работа мозга – и именно поэтому я оказалась внутри томографа в Лондонском университете, чтобы проверить свой мозг перед тем, как начать шестинедельный курс смены его работы.

Моя цель заключалась в том, чтобы исследовать, можем ли мы как-то существенно повлиять на работу своего мозга. Я надеялась выяснить, возможно ли укрепить ключевые связи в нашем мозгу и сохранить его здоровье, изменяя определенные аспекты своей повседневной жизни. В процессе я овладела техниками, которые может использовать каждый – и получать заметные результаты.

Наш мозг обладает невероятной способностью адаптироваться, учиться и расти, поскольку по своей природе он пластичен – то есть может изменяться.

Это называется нейропластичность – способность мозга адаптироваться и развиваться со временем, изменять свою структуру и функции. Прежде считали, что это касается только молодежи, но теперь мы знаем, что это постоянная сила, которая формирует нашу личность. Каждый раз, когда мы осваиваем новые навыки, наш мозг меняется.

Нейробиологи и психологи теперь считают, что мы можем в определенной степени контролировать это. И есть веская причина желать улучшить свой мозг – все больше исследований показывают, что это может помочь отсрочить или предотвратить дегенеративные заболевания мозга.

Так что с помощью Торстена Барнгофера, профессора клинической психологии из Университета Суррея в Великобритании, я решила попробовать это сделать.

Он проводит исследование влияния осознанности (mindfulness) на овладение стрессом и тяжелыми эмоциями, уделяя особое внимание людям с тяжелой депрессией.

Я была удивлена, что эта простая техника может играть такую решающую роль в поддержке здоровья нашего мозга. Исследования показали, что осознанность простой, но мощный способ улучшить несколько когнитивных функций.

Она может улучшить внимание, облегчить боль и снизить стресс. Исследования обнаружили, что только через несколько месяцев тренировок техники осознанности могут ослабить некоторые симптомы депрессии и тревожности, хотя, как и в случае с любой сложной проблемой психического здоровья, это, конечно, зависит от индивидуальных обстоятельств.

И это еще не всё. Осознанность может изменить мозг. Когда уровень гормона стресса кортизола растет и остается высоким, он может стать токсичным для мозга, говорит Барнгофер. Стресс также может непосредственно тормозить нейропластичность, поэтому его овладение позволяет мозгу оставаться более пластичным.

Так что мне стало интересно – сработает ли это в моем случае? В течение шести недель 30 минут в день – один сеанс или два 15-минутных сеанса – я практиковала управляемую медитацию осознанности, прослушивая аудиозапись. Кроме того, у меня была одна еженедельная сессия медитации с Барнгофером через Zoom. Полный курс осознанности доступен бесплатно онлайн.

Суть заключалась в том, чтобы быть как можно более включенной в текущий момент и обращать внимание на вещи, которые я обычно игнорирую – например, о чем я думаю и чем беспокоюсь в этот момент.

Курс также поощрял меня быть внимательнее в повседневной жизни – например, во время приготовления пищи или бега, сосредотачиваться на моменте, концентрировать свои мысли на том, что я делаю, а также замечать, как часто они где-то бродят.

Интересно в этой области исследований то, что осознанность, которая кажется довольно простым процессом, может иметь эффект, который можно измерить.

“Осознательность может смягчать стресс, вы начинаете осознавать вызовы и свои мыслительные реакции, склонность волноваться”, – объясняет Барнгофер.

Хотя я, пожалуй, не была идеальным кандидатом – мой уровень стресса, который измерили до и после курса, в общем-то низкий – я все равно почувствовала пользу от него.

Когда я начинала сеанс, первые пару минут казались мне легкими. Я сосредотачивалась на своем дыхании или частях тела в соответствии с указаниями. Но в моменты тишины я замечала, что мои мысли начинают блуждать. Я думала о разговоре с другом несколько недель назад, потом через несколько секунд переходил к размышлениям о назначении визита к стоматологу, потом о дедлайне на работе. Я видела, как быстро мой разум переходил от мысли к мысли. Если этот процесс ускорить, он может стать очень изнурительным.

“Блуждение мнений, конечно, может быть полезно в некоторых ситуациях, – говорит Барнгофер. – Оно может помочь в творчестве, но также может уходить из-под контроля. И именно тогда возникает повторяющееся мышление, навязчивые размышления, беспокойство. Это те факторы, которые усугубляют стресс».

Когда я начала это замечать, я поняла, что эта удивительная способность, которую мы имеем – думать заранее, планировать, волноваться – может быть изнурительной, если становится излишней. Иными словами, понимание работы нашего ума – важный первый шаг, чтобы избавиться от этой нагрузки.

В течение шести недель курса осознанности я также общалась с другими нейробиологами для документального фильма Brain Hacks, чтобы узнать о других возможных способах улучшить работу мозга.

В частности, данные свидетельствуют, что нейропластичность также улучшает медитацию и физические упражнения. Я не увеличивала свой обычный уровень физической нагрузки, однако заставила себя быстрее бегать – пробегать свои привычные 5 км в местном парке примерно за 21 минуту. Меня мотивировало понимание, что это может помочь мне развить мозг.

“Физическая активность улучшает пластичность, – говорит Ори Осми, преподаватель кафедры развития мозга и когнитивных функций в Биркбекском университете Лондона в Великобритании. – Если совместить ее с когнитивными упражнениями с целью улучшить определенные навыки, вам, вероятно, удастся сделать это успешнее”.

Это логично, учитывая, насколько тесно связано здоровье нашего тела и нашего мозга, соглашается Джиллиан Форрестер, профессор сравнительного познания в Университете Сассекса в Британии.

С помощью исследования младенцев Форрестер и его коллеги пытаются увидеть связь мозга и тела в действии.

В новой лаборатории Baby Lab Университета Биркбек Форрестера показала мне свой последний проект под названием Baby Grow. В рамках исследования ученые следят за развитием новорожденных в первые 18 месяцев их жизни с целью выявить признаки когнитивных расстройств до того, как они станут очевидными.

Почему важно делать это на раннем этапе? Это также связано с нейропластичностью. Мозг ребенка особенно пластичен в первые годы развития – когда ребенок растет и изучает окружающую среду, новые неврологические связи и сети создаются с бешеной скоростью. Это означает, что потенциальное вмешательство в тех, кто в нем нуждается, гораздо эффективнее делать именно в этот период. По мнению Форрестера, это одна из причин, почему важно узнать больше о повседневных процессах, помогающих формировать мозг.

Этот подход можно применять, когда пациенты восстанавливаются после серьезных травм головного мозга. Я встретилась с Анджело Куартароне, научным директором Centro Neurolesi Bonino Pulejo, центром черепно-мозговых травм на Сицилии. Он каждый день становится свидетелем пластичности мозга в действии.

“Даже в самых плохих условиях мозг помогает себе определенным образом восстанавливаться… С помощью нейрореабилитации мы можем ускорить выздоровление”, – говорит он.

Его команда использует различные методы реабилитации, включая роботизацию, виртуальную реальность и воздействие электрического тока на мозг.

Я была поражена, когда узнала, что один из его пациентов, потерявший мышечную силу в правых конечностях, смог создать новые нейронные связи благодаря компьютерному симулятору. Это помогло ему восстановить утраченные двигательные навыки.

Мы все можем научиться такому усовершенствованию мозга. Известно, что отработка новых навыков и нахождение в новых ситуациях помогают мозгу продолжать адаптироваться и развиваться.

Именно поэтому я решила начать учить итальянский, взяла урок игры на традиционном сицилийском бубне, а потом сидела и медитировала у подножия вулкана Этна. Конечно, в моем случае это не было полноценным научным исследованием – но мне было интересно, что из этого выйдет.

Через шесть недель мне не терпелось узнать, повлияла ли вся эта работа как-то на мой мозг. Я сделала контрольную томографию и пошла в Барнгофер по результатам.

И эти результаты были: структура моего мозга фактически изменилась и эти изменения можно было наглядно увидеть.

Одна половина моего миндалевидного тела – участка мозга, отвечающего за обработки эмоций – уменьшилась в объеме с правой стороны. Смена была незначительной, но ее можно было измерить.

Наиболее увлекательным было то, что такие изменения согласуются с научной литературой, которая утверждает, что осознанность может уменьшить размер этого участка, поскольку он уменьшает стресс, который в свою очередь провоцирует увеличение миндалевидного тела.

Другое изменение касалось моей поясной коры – части лимбической системы, которая участвует в наших поведенческих и эмоциональных реакциях. Она также играет важную роль в сети пассивного режима работы мозга, которая активизируется, когда человек грезит наяву или погруженный в себя.

В моем мозгу она немного увеличилась в размере в течение шести недель, что свидетельствует об усиленном контроле над этой областью. Опять же, это перекликается с опубликованными исследованиями в научной литературе.

Это также подтверждает, что я заметила во время своих сессий. Со временем я поняла, что могу лучше избавляться от навязчивых мыслей и давать мозгу отдохнуть.

Однако следует заметить, что любые изменения в моем мозге, которые мы увидели, могли быть случайными, ведь мозг постоянно меняется без целенаправленного вмешательства. Однако исследования свидетельствуют о том, что такой опыт все же может быть полезен многим людям.

Конечно, чтобы изменения были длительными, важно постоянно прилагать к этому усилия.

Буду ли я продолжать медитировать каждый день? Я бы очень хотела сказать: “Да, конечно!” Но – жизнь покажет.