Как преодолеть синдром самозванца и повысить самооценку: шесть советов

“Я не знаю, почему меня до сих пор не уволили. Они увидят, что я не подхожу для этой работы. Я здесь совершенно случайно и всех обманываю”. Появляются ли у вас такие мысли? Если да, то у вас, вероятно, синдром самозванца. 

“Это – довольно распространенное явление, не считающееся психическим расстройством. Оно сопровождается чувством неуверенности в себе и возникает из-за неспособности признать свои успехи. Человек при этом чувствует себя шарлатаном, обман которого вот-вот раскроют, – рассказала ВВС Долорс Лирия, психотерапевт из Ассоциации психологов Каталонии.

Чему так важно научиться сочувствовать себе

Синдром самозванца связан со страхом не оправдать ожидания других. Он возникает, когда “ваша реальная личность и личность, с которой вы себя идентифицируете, не совпадают. И вы считаете себя хуже, чем есть на самом деле”, объясняет Мар Мартинес Рикарт, специализирующаяся на нейробиологии психологиня.

“Это приводит к тому, что мы “не осознаем, на что способны, или чувствуем себя недостойными своих достижений”, – объясняет Изабель Аранда из Мадридской ассоциации психологов.

Чтобы преуспевать, люди с синдромом самозванца обычно работают сверхурочно или прибегают к различным компенсаторным механизмам, что в итоге приводит к вредным последствиям для здоровья, изливаясь в тревогу или депрессию.

Впервые термин “синдром самозванца” использовали в 1978 году психологи Паулина Роуз Клэнс и Сюзанна Аймс.

Важно отметить, что это – не патология и не психическое заболевание, а поведение, усвоенное с детства, и поэтому его можно стабилизировать, объясняют эксперты, с которыми мы консультировались.

Больше всего от синдрома самозванца страдают женщины.

От синдрома самозванца не защищен никто, но больше всего от него страдают женщины.

Причина, по мнению экспертов, кроется в отсутствии женских примеров для подражания, гендерных стереотипах и предубеждениях на работе и учебных заведениях, где от женщин часто ожидают меньше, чем от мужчин.

“Мы стремимся показать, что прекрасно справляемся, поскольку думаем, что изначально хуже, чем есть на самом деле”, – говорит Рикарт, основатель консультационной службы “Синдром самозванца”.

Психологи советуют: если есть ощущение, что эта проблема сильнее вас, стоит обратиться за профессиональной помощью. Вам помогут преодолеть этот синдром и повысить самооценку.

Вот шесть шагов от специалистов, с которыми мы пообщались.

1. Признайте проблему

Одна из главных проблем состоит в том, что мы не находим время на себя – чтобы понять, что с нами происходит, наладить связь с собой и осмыслить это.

“Вы должны осознать, что не цените себя, не знаете, как похвалить или поддержать себя. И не считаете, что заслуживаете успеха”, – говорит Аранда.

Важно также, как и что мы обычно говорим сами себе.

Рикарт отмечает, что критический, слишком требовательный голос, постоянно требующий делать больше, появился в какой-то момент нашей жизни “как инструмент, который помог нам выжить”. Возможно, он даже сделал нас более эффективным в некоторых сферах, но если он не позволяет нам двигаться вперед, нужно менять подход.

“Попытка найти первопричину может помочь нам справиться с проблемой и увидеть, не выходит ли она из-под контроля”, – говорит Долорс Лирия.

2. Вспомните о своих успехах

В момент сильного беспокойства или подавленности посмотрите на ситуацию со стороны. Это снизит напряжение и поможет оценить себя более конструктивно.

Долорс Лирия рекомендует вспомнить, как вы вели себя в подобных ситуациях. “Возможно, вы чувствовали то же, но в большинстве случаев справлялись”.

Вы можете даже составить список всех достижений.

“Что-то вроде папки личного развития”, – говорит Аранда.

Мар Рикар называет это “деревом достижений” и объясняет, что оно напоминает о ваших успехах и восстанавливает связь с самим собой.

Важно оглянуться и вспомнить о том, чего вы достигли.

3. Отмечайте каждый успех

“Достигнув одной цели, вы обычно сразу же переходите к следующей, не давая себе возможности отпраздновать свой успех, оценить его и поблагодарить себя за все потраченные усилия”, – говорит Рикар.

Вот почему, по мнению специалиста, важно праздновать и вспоминать каждое достижение, независимо от того, велико оно или мало.

“Ведь за ним стоит цена, которую вы заплатили. Вы должны дать себе возможность почувствовать это, быть благодарным и, конечно, получать от этого удовольствие. Иначе складывается ощущение, что ничего не было”.

Кроме того, Рикар отмечает, что важно ценить все, что вы делаете. “Вы должны напоминать себе, что вы – достойный человек, какую бы работу вы ни выполняли”.

4. Как вас видят другие

Одной из особенностей синдрома самозванца есть разрыв между тем, что вы думаете о себе, и тем, что другие думают о вас.

“Вот почему может быть полезно посмотреть на себя глазами других”, – говорит Аранда.

Она рекомендует вести список того, что другие говорят о вас. “Записывайте, когда вас хвалят. Не забывайте, что именно люди говорят о вашей работе”.

А если есть сомнения, интересуйтесь мнением других, советует Долорс Лирия.

“Не ждите, обращайтесь к руководителю, если не уверены, что выполняете работу хорошо или если вам нужно, чтобы кто-то это подтвердил”.

5. Скорректируйте ожидания

В любых отношениях люди чего-то ждут друг от друга. И трудовые отношения – не исключение: обе стороны на что-то рассчитывают.

Но когда дело доходит до синдрома самозванца, ваши ожидания могут совпадать не с тем, чего вы ожидаете от своей работы, а с тем, чего вы ожидаете от себя.

И это нужно сбалансировать.

Специалисты предлагают выполнить упражнение, чтобы проверить, не ставим ли мы перед собой нереалистичные цели. Вот простой пример: невозможно ожидать, что вы скоро сможете пробежать марафон, если только начали тренироваться.

И в этом случае руководитель должен дать нам четкие указания по поводу ожиданий от данной работы или поставить задачу, чтобы эти ожидания можно было скорректировать.

6. Забота о себе

Чтобы осознавать, что с нами происходит, регулировать свои эмоции и легче переносить неприятные моменты, важно, по мнению экспертов, заботиться о себе.

При этом может помочь спорт. “Это важный эмоциональный саморегулятор. И не обязательно ходить в спортзал, это может быть любая активность: ходьба или танцы”, – говорит Лирия.

“Важно найти то, что помогает держаться на плаву и успокаивает, – добавляет она. – Спорт, пение, танцы, разговор с кем-то, кому вы доверяете”.

Уверенность в себе похожа на иммунитет, защищающий нас от строгого внутреннего критика.

Важно менять фокус, ведь жизнь – это не только работа. “Друзья, семья хобби. Это то, что поддерживает нас и повышает самооценку”.

Лирия также рекомендует искать простые источники радости. “Жизнь может быть тяжелой, и работа может быть тяжелой, но есть простые приятные вещи, которые ободряют и снижают стресс. Это может быть во что бы то ни стало: от доброго слова до солнечного света”.

“Важно также обуздать внутреннего критика и относиться к себе более снисходительно. Это придаст уверенности в себе”, – отмечает Мар Мартинес Рикарт.

“Развивайте эмпатический взгляд, смотрите на себя с любовью, одолейте критические мысли, которые внушает вам ваш самозванец”.