Витамин D: где его брать?

Ежегодно с января по март 29% взрослых страдает от недостатка витамина D, что создает риск авитаминоза, свидетельствует исследование Службы здравоохранения Англии.

Среди подростков 11-18 лет показатель даже выше – 37%.

Учитывая, что этот витамин необходим для здоровья мышц, костей и зубов, чем опасен авитаминоз? И можно ли исправить ситуацию биодобавками?

Витамин D называют “витамином солнца”, поскольку организм получает его от прямого солнечного света. Он содержится в очень немногих пищевых продуктах.

С октября по март практически невозможно получить рекомендованные 10 микрограммов в день от солнца, поэтому британская Национальная служба здравоохранения рекомендует всем людям в возрасте от пяти лет в это время года ежедневно принимать 10 мкг витамина D в форме биодобавок.

По тем же рекомендациям, дети до пяти лет и люди с риском авитаминоза должны принимать этот витамин целый год.

Почему он нам необходим?

Витамин D способствует регуляции кальция и фосфатов в организме. Исследования показывают корреляцию между очень низким уровнем витамина D и рахитом у детей или остеомаляцией у взрослых.

В последнее время ученые начали изучать роль этого витамина в других аспектах здоровья.

Пока исследований немного, и можно предположить, что достаточная обеспеченность этим витамином помогает предотвратить воспалительным заболеванием, таким как ревматоидный артрит, уменьшить частоту и силу острых инфекций дыхательных путей, снизить риск некоторых видов рака.

Британский фонд проблем питания пытается донести до молодых британцев информацию об опасности, связанной с дефицитом витамина D.

Признаки дефицита

Среди самых распространенных признаков дефицита витамина D – боль в костях и мышечная слабость. О своем опыте рассказывает пациентка из Бристоля: “Несколько недель, если не месяцев, меня мучил все большая боль в суставах. Я обратилась к своему семейному врачу. В то время моей дочери было несколько месяцев, а я уже не могла носить ее в слинге. В некоторые дни боль была такой, что я едва ходила и была вынуждена отменять свои планы “.

“Врач сказал, что я могу выбрать физиотерапию на свой вкус, а также направил на общий анализ крови. Как оказалось, витамина D сильно не хватало. Врач объяснил, что это, наверное, и является причиной боли в суставах. Я еще и раньше решила принимать этот витамин, поскольку кормила дочь грудью – но от недосыпания я часто забывала о таблетках! “

На удивление, Кей имела недостаток витамина D летом.

“Лето выдалось жарким, а у меня был крошечное младенец, и я всячески избегала солнца”, – говорит она.

По предписанию врача она начала принимать этот витамин в высоких дозах.

“В течение первой же недели мне стало лучше, а еще через несколько недель я смогла в полной мере вернуться к привычной жизни”.

Принимать ли биодобавки?

Считается, что с октября по март солнце в Британии светит недостаточно сильно для синтеза витамина D, а исключительно из продуктов получить 10 мкг в день очень трудно.

Из продуктов больше всего витамина D содержит жирная рыба. В небольшом количестве он может быть в яичных желтках, мясе и кишках (в зависимости от времени года).

Витамин B3 может помочь избежать выкидышей – исследование

В Британии ним искусственно обогащают лишь небольшой перечень пищевых продуктов, в частности детскую молочную смесь, некоторые крупы, растительное молоко и фруктовые соки.

Именно обогащенные напитки выступают основным пищевым источником витамина D для веганов: 250-милилитровая стакан такого напитка дает около 1,8 мкг витамина.

Рекомендации Национальной службы здравоохранения по приему витамина D основаны на масштабном исследовании, проведенном Научным консультативным комитетом по питанию в 2016 году.

Рекомендуемая ежедневная доза в 10 мкг обусловлена тем, его количество необходимо для поддержания достаточной концентрации 25-гидроксивитамина D в крови (в частности, более 25 нмоль/л).

Некоторые эксперты не уверены в пользе “искусственных” добавок, содержащих витамин D.

Систематический обзор исследований, опубликованный в журнале Lancet в 2018 году, утверждает, что “употребление биодобавок с витамином D для поддержания или улучшения здоровья мышц и костей мало оправдан с научной точки зрения”.

Витамин D растворяется в жирах, а значит, может накапливаться в организме, что в свою очередь может приводить к передозировке.

Как пишет в научном интернет-журнале Conversation профессор генетической эпидемиологии Тим Спектор из Королевского колледжа Лондона, “в моей практике и практике других врачей растет количество пациентов с критически повышенным уровнем витамина D (более 100 нмоль / л). Все чаще встречается токсическая передозировка. Несколько отдельных исследований показали, что у пациентов с высоким уровнем витамина D в крови, а также у тех, кто пока принимает его в высоких дозах (более 800 МЕ, или 20 мкг), неожиданно вырос риск падений и переломов».

В статье из Британского журнала клинической фармакологии за 2018 авторы пришли к выводу, что случаи токсического передозировки этим витамином, похоже, будут учащаться. Это связано с усилением интереса к нему и тенденцией среди врачей выписывать пациентам биодобавки.

Авторы рекомендуют законодателям в медицине гарантировать адекватную дозировку витамина D в различных видах биодобавок, а также ограничить продажу препаратов с очень высоким его содержанием.

Если вы решите принимать витамин D, добросовестно отнеситесь к определению дозирования, ведь многие препараты содержат более чем рекомендованную дневную дозу в 10 мкг.

По мнению специалистов, прием более 100 мкг витамина D в день может нанести вам вред.

Учитывайте, что трудно точно подсчитать, какое его количество вы получаете из пищевых продуктов.

Кто чаще всего имеет дефицит витамина D?

Некоторые категории людей чаще других страдают от недостатка витамина D. Вот факторы риска:

кормление грудью;
темная пигментация кожи;
ожирение;
преклонный возраст;
несколько беременностей с небольшим интервалом между ними;
чрезмерное использование крема от загара;
ношение одежды, которая почти не оставляет кожу открытой
мальабсорбция;
недостаточное пребывание на солнце.

Основное, что нужно знать о препаратах с витамином D

Свои советы по выбору биодобавок предлагает Баи Ван де Бор, диетолог и пресс-секретарь Британской диетологической ассоциации.

Какой витамин лучше принимать – D2 или D3?

По данным исследований, D3 лучше усваивается организмом, хотя они оба усваиваются неплохо. Витамин D3 (холекальциферол) можно получить из продуктов животного происхождения, например, жирной рыбы. Наша кожа тоже может производить D3.

D2 (эргокальциферол) – растительное версия этого витамина. Если вы придерживаетесь веганский диеты, D2 остается вашим надежным выбором.

Что лучше – спреи или таблетки?

Если вам трудно глотать таблетки, можно выбрать спрей. Этот вопрос индивидуальных предпочтений. По усвоению витамина D организмом, эти формы выпуска в равной степени эффективны.

Следует принимать витамины в определенное время суток или вместе с определенной пищей?

Поскольку витамин D растворяется в жирах, он лучше усваивается вместе с пищей, особенно содержащей жиры.

Учитывайте также, что люди обычно лучше помнят о необходимости приема лекарств или биодобавок утром, чем в конце дня; поэтому рекомендуем принимать витамин D с завтраком (или ранним обедом, если вы не завтракаете).

Впрочем, если утром вы обычно заняты, не беда! Главное – чтобы вы не забывали принять витамин в течение дня. Время можно выбрать тот, который вам удобен.

Можно ли получить достаточно витамина D с пищей, которая его содержит или искусственно ним обогащенна?

Лишь около 28% населения потребляет рекомендованное количество рыбы – две порции в неделю.

Поэтому лучше получать витамин D дополнительно.

Если только вы не живете в очень солнечной стране, принимайте 10 мкг ежедневно осенью и зимой.

Если у вас темная кожа, или вы почти все время ходите с закрытыми руками или лицом, или проводите большую часть дня дома – рекомендуем принимать препараты с витамином D круглый год.

Следите за своими привычками

Как вывод: трудно точно определить, сколько витамина D вы получаете.

Как показывают исследования, многие из нас не получает рекомендованные 10 мкг / день в течение осени и зимы, поэтому стоит принимать эти 10 мкг в форме биодобавки, чтобы предотвратить проблемы с костями, мышцами и зубами.

В то же время следите, чтобы не принимать много этого витамина, ведь это тоже вредно.