Действительно ли нужно есть трижды в день и полезно ли интервальное голодание

Вероятно, вы едите трижды в день – современная жизнь построена вокруг такого образа питания. Нам говорят, что завтрак является важнейшим приемом пищи в день, нам дают перерывы на обед на работе, а потом мы встречаемся с семьей или друзьями за ужином. Но действительно ли это здоровый способ питания? 

Прежде чем думать о том, как часто мы должны есть, ученые призывают нас подумать, когда мы этого делать не должны.

Сейчас очень много исследований проводят по интервальному голоданию, когда все ваши приемы пищи должны быть в течение восьми часов.

Если наш организм будет находиться 12 часов в день без еды, наша пищеварительная система сможет отдохнуть, говорит Эмили Манугян, клиническая исследовательница Института биологических исследований Солка в Калифорнии и автор статьи 2019 под названием “Когда есть”.

Розалин Андерсон, профессор Школы медицины и здравоохранения Университета Висконсина, исследовала преимущества ограничения калорий, которые связывают со снижением уровня воспаления в организме.

“Ежедневные периоды голодания могут дать определенные преимущества, – говорит она. – Идея состоит в том, что голодание переводит тело в другое состояние, где оно более готово к восстановлению и обнаружению проблем, а также очищению от неправильно свернутых белков”.

Неправильно свернутые белки – это поврежденные версии обычных белков, молекул, выполняющих огромный спектр важных задач в организме. Неправильно свернутые белки связывают с рядом заболеваний.

Андерсон утверждает, что интервальное голодание лучше соответствует эволюционному развитию наших организмов. По ее словам, оно дает организму перерыв, благодаря чему он может сохранять питательные вещества и направлять энергию туда, где она нужна, и запускать механизм высвобождения энергии из запасов тела.

Голодание также может улучшить нашу реакцию на гликемию, когда уровень глюкозы в крови увеличивается после еды, говорит Антонио Паоли, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Падуи в Италии. По его словам, меньшее повышение уровня глюкозы в крови позволяет накапливать меньше жира в организме.

“Наши данные свидетельствуют о том, что ранний ужин и увеличение периода голодания усиливают положительное влияние на организм – например, улучшают гликемический контроль”, – говорит Паоли.

Всем клеткам лучше иметь более низкий уровень сахара – через процесс, который называется гликацией, добавляет Паоли. Во время него глюкоза соединяется с белками и образует соединения, называемые “конечными продуктами гликации”, которые могут вызвать воспаление в организме и повысить риск развития диабета и сердечных заболеваний.

Но если интервальное голодание – это здоровый способ питания, то сколько приемов пищи должно быть во время восьмичасового окна?

Некоторые эксперты утверждают, что лучше есть один раз в день – в частности Дэвид Левицкий, профессор Колледжа экологии человека Корнельского университета в Нью-Йорке, который именно так и делает.

“Есть много данных, свидетельствующих о том, что если я покажу вам еду или изображение пищи, вы, скорее всего, будете есть, и чем чаще еда будет перед вами, тем больше вы будете есть в этот день”, – говорит он.

До того, как у нас появились холодильники и супермаркеты, мы ели, когда еда была доступна. На протяжении всей истории мы ели один раз в день, включая древних римлян, которые ели один раз примерно в полдень, говорит историка еды Серен Чаррингтон-Голлинз.

Но разве мы не будем голодны, если будем есть только раз в день? Не обязательно, утверждает Левицкий, ведь голод часто является психологическим чувством.

“Когда часы показывают 12 часов, мы можем испытывать желание поесть, или вас могут заставлять завтракать утром, но это чушь. Данные показывают, что если вы не завтракаете, вы потребляете меньше калорий в общем за день”, – говорит он.

“Наша физиология создана для пиров и поста”, – считает ученый. Однако Левицкий не рекомендует этот подход людям с диабетом.

В то же время Манугян не рекомендует есть только раз в день, поскольку это может повысить уровень глюкозы в крови, когда мы не едим, или глюкозы натощак. Высокий уровень глюкозы натощак в течение длительного периода времени является фактором риска диабета 2 типа.

Чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови на низком уровне, нужно есть чаще одного раза в день, говорит Манугян, чтобы организм не думал, что голодает, и не высвобождал больше глюкозы, когда вы в конце концов едите.

Вместо этого, говорит она, лучше всего есть два-три раза в день и потреблять большую часть калорий в течение первой половины дня. Это связано с тем, что приемы пищи поздно вечером связаны с сердечно-метаболическими заболеваниями, включая диабет и болезни сердца.

“Если вы съедите большую часть еды раньше, ваше тело сможет использовать и эту энергию в течение дня, вместо того чтобы она накапливалась в организме в виде жира”, – говорит Манугян.

Но также не следует есть рано утром, говорит она, поскольку это не оставит вам достаточно времени для голодания. Кроме того, есть сразу после пробуждения противоречит нашему циркадному ритму, известному как биологические часы, которые, по словам исследователей, диктуют, как организм по-разному перерабатывает пищу в течение дня.

В течение ночи наше тело выделяет мелатонин, чтобы помочь нам заснуть, но мелатонин также приостанавливает образование инсулина, сохраняющего глюкозу в организме. Поскольку мелатонин выделяется во время сна, организм использует его, чтобы убедиться, что мы не получаем слишком много глюкозы, когда мы спим и не едим, говорит Манугян.

“Если вы получаете калории, когда уровень мелатонина высок, вы получаете очень высокий уровень глюкозы. Потребление большого количества калорий ночью составляет серьезную проблему для организма, потому что если инсулин угнетается, ваше тело не может сохранять глюкозу должным образом”, – объясняет она.

Как известно, высокий уровень глюкозы в течение длительного времени может увеличить риск развития диабета 2 типа.

Это не значит, что мы должны вообще отказаться от завтрака, но некоторые данные свидетельствуют о том, что после пробуждения следует подождать час-два. Также следует помнить, что завтрак в том виде, в котором мы его знаем и любим сегодня, является относительно новой концепцией.

“Древние греки были первыми, кто ввел концепцию завтрака: они ели хлеб, смоченный в вине, потом скромный обед, а затем сытный ужин”, – говорит Чаррингтон-Голлинз.

Первоначально завтрак был исключительно для аристократических классов, говорит она. Впервые он стал популярным в 17 веке – для тех, кто мог позволить себе еду и время для неторопливой утренней трапезы.

“Сегодняшняя концепция завтрака как нормы возникла во время промышленной революции в 19 веке и введения рабочих часов”, – говорит Чаррингтон-Голлинз. Такой распорядок предполагает трехразовое питание.

“Утром представители рабочего класса ели что-нибудь простое – например, уличную еду или хлеб”, – говорит она.

Но после войны, когда еды стало меньше, идея полноценного завтрака стала невозможной, и многие от него отказались.

“Идея трехразового питания исчезла, – говорит Чаррингтон-Голлинз. – В 1950-х годах завтрак стал таким, каким мы его знаем сегодня: хлопья и тосты”.

Таким образом, наука утверждает, что самый здоровый способ питаться в течение дня – это иметь два-три приема пищи с длительным периодом голодания ночью, не есть слишком рано или слишком поздно и потреблять больше калорий в первой половине дня. Но реально ли это?

Манугян говорит, что не стоит говорить о лучшем времени для приема пищи, поскольку его может быть трудно придерживаться некоторым людям – например, работающим в ночные смены.

“Сказать людям не есть после 19:00 – не очень удачная идея, поскольку у людей разные расписания. Если вы хотите дать организму регулярно отдыхать от еды ночью, просто старайтесь не есть слишком поздно или очень рано, а также старайтесь не есть много во время последнего приема пищи – обычно это может помочь”, – говорит она.

“Вы можете увидеть кардинальные изменения даже от небольшой отсрочки первого приема пищи и переноса последнего приема пищи. Если делать это регулярно, не меняя ничего другого, это может оказать большое влияние”, – считает Манугян.

Но какие бы изменения вы ни сделали, исследователи сходятся во мнении, что решающее значение имеет регулярность.

“Тело работает по закону, – говорит Андерсон. – Мы реагируем на ожидание пищи. Интервальное голодание создает определенный шаблон, а нашим биологическим системам хорошо работать по шаблону”.

Что касается количества приемов пищи, которое мы считаем нормальным, Чаррингтон-Голлинз видит изменения на горизонте.

“На протяжении веков мы приучались к трехразовому питанию, но сейчас этому бросают вызов, и отношение людей к еде меняется. У нас более спокойный образ жизни, мы не выполняем столько работы, сколько выполняли в 19 веке, поэтому нам нужно меньше калорий”, – объясняет она.

“Я думаю, что в долгосрочной перспективе мы снова придем к легкому перекусу, а затем к основной трапезе, в зависимости от того, как мы будем работать. Наши рабочие часы будут движущей силой”, – говорит исследовательница.