Щоб схуднути та не розгубити м’язову масу після 50 років, жінкам треба вживати менше вуглеводів та стежити за кількістю жирів у раціоні, вважає дієтолог Катерина Стрельникова.
За словами Стрельникової, раціон після 50 років має складатися з урахуванням стану здоров’я жінки та наявності у неї зайвої ваги. При цьому існує низка загальних рекомендацій, яких слід дотримуватись як при схудненні, так і при профілактиці ожиріння.
Насамперед дієтолог порадила об’єктивно оцінити, скільки жінка витрачає калорій протягом дня з урахуванням тренувань і без них — це потрібно, щоб скоригувати раціон з метою. За наявності зайвих кілограмів необхідно створити дефіцит калорійності, за нормальної ваги достатньо підтримувати енергетичний баланс, назвала способи стежити за вагою експерт.
Також Стрельникова закликала жінок зрілого віку об’єктивно оцінити своє харчування та завжди стежити за тим, що опиняється на тарілці. У цей період життя важливо вживати виключно якісні продукти та виключити чи хоча б мінімізувати кількість «харчового сміття» в раціоні.
Після 50 років процеси старіння активно зачіпають весь організм, зокрема травну систему. Відбуваються зміни, що впливають і на харчування: наприклад, зменшуються кількість травних ферментів, а також обсяг та вміст соляної кислоти у шлунковому соку, погіршується стан кишечника. Внаслідок цього погіршується робота ШКТ, утворюється дефіцит білків та цінних речовин в організмі.
Жінкам старше 50 необхідно вживати не менше 1-1,5 г якісного білка на кілограм маси тіла, продовжила Стрельникова. Як джерела протеїну вона назвала яйця, яловичину, сироватковий білок. У цьому віці, за словами дієтолога, також потрібно вживати молочні та кисломолочні продукти, оскільки в них містяться незамінні амінокислоти, що підтримують нормальний склад мікрофлори кишечника і покращують роботу печінки.
“Через загальне зниження енерговитрат після 50 років кількість вуглеводів у раціоні необхідно знизити — насамперед за рахунок скорочення кількості борошняного, солодощів та цукру. У той же час кількість овочів, фруктів та зернових культур має залишатися незмінною, щоб уникнути дефіциту вітамінів”, – додала дієтолог.
При цьому, як зазначила Стрельникова, кількість корисних жирів у раціоні не повинна бути меншою за один грам на кілограм маси тіла, навіть якщо основна мета — схуднення. Жири беруть участь у виробленні гормонів, ферментів, забезпечують оновлення клітин, підтримують нормальну роботу мозку, серця, печінки та інших внутрішніх органів, тому виключати їх із раціону не можна, підсумувала лікар.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.