Какие минимальные упражнения необходимы ежедневно, чтобы быть здоровым

В параллельной вселенной я на самом деле живу в бассейне, я езжу на велосипеде повсюду и бегаю 10 км для развлечений. Тем не менее, в реальном мире работы, семьи и ухода за детьми, посещение бассейна раз в неделю уже кажется достижением. 

Врачи рекомендуют выполнять упражнения средней интенсивности около двух с половиной часов в неделю. Тем не менее, четверть населения планеты не имеет времени тренироваться даже полчаса.

Итак, есть ли что -нибудь проще, к чему мы можем стремиться? Какое наименьшее количество упражнений может улучшить наше здоровье?

Доцент кафедры кафедры клинической физиологии Портсмутского университета и бывшего буртиста Зои Сейонора объясняют, как делать советы по ежедневным спорту.

Ради эксперимента я также носил трекер физической активности в течение недели.

Я начинаю оправдываться сразу – это была невероятно тяжелая неделя на работе, и я был привязан к своему столу большую часть времени, когда я носил трекер.

Результаты ужасны. Я выполнил только одну минуту интенсивных упражнений (эквивалент бега) ежедневно и 16 минут умеренных упражнений (что -то вроде быстрой ходьбы).

«Это картина, которую мы видим у многих людей, которые снова и снова живут в современном обществе», – говорит доктор Сейонор.

Каким бы ни было состояние моего тела, во многом будет зависеть от одного часа плавания, чем я занимаюсь почти каждые выходные.

Ходить быстро или далеко?

Если вы хотите тратить меньше времени на упражнения, но при этом добиться высоких результатов, то единственный выход – это интенсивность.

«Существуют явные доказательства того, что если вы хотите тренироваться меньше, упражнения должны быть более интенсивными», – говорит доктор Сейонор.

Согласно официальным рекомендациям, альтернативой 150 минут умеренной активности составляет 75 минут интенсивной деятельности.

Большое внимание уделяется интервальным тренировкам с высокой интенсивностью, которые включают короткие, но очень активные периоды упражнений.

Тем не менее, доктор Сейонор говорит, что большинство людей не могут следовать этому, потому что такие тренировки требуют очень интенсивных упражнений.

Что такое минимум?

Если вы говорите об абсолютном минимуме физической активности, доктор Сейонор говорит, что она твердо верит в 5000-6000 шагов в день.

Легко посмеяться над тем, чтобы сесть с автобуса до одной остановки до или ходить во время обеденного перерыва, но это, кажется, важно.

Исследование с почти 80 000 человек, опубликованных во внутренней медицине JAMA, показало, что ежедневные прогулки снижают риск рака, сердечно -сосудистых заболеваний или ранней смерти.

Эта схема работает до тех пор, пока вы не достигнете около 10 000 шагов в день – опять же, более быстрые шаги стоят более чем медленные.

«Если у вас нет времени делать 10 000 шагов в день, могут ли они быть заменены на 5000, но в быстром темпе? Да, это уже принесет улучшение вашего здоровья», – говорит доктор Сэйнор.

Чтобы увидеть значительную пользу для здоровья, нет необходимости заниматься спортом, например, бег, симуляторы или плавание.

Исследование, опубликованное в Nature Medicine, изучило здоровье 25 000 человек, которые не занимаются спортом как таковые, но выполняют небольшие интенсивные физические действия в повседневной жизни.

Есть также действия, которые мы обычно не рассматриваем спорт, такие как бег на поезде, вытаскивание квартиры с помощью пылесоса, игра с детьми или собакой, несущие тяжелые покупки или лазание по лестнице.

Исследование показало, что три-четыре минуты краткосрочной интенсивной активности в течение дня приносили большую пользу для здоровья.

«Люди, которые выполняют такую ​​периодическую деятельность, могут снизить риск серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания и рак, до 50%», – говорит Марк Хамер, профессор спорта и физические упражнения в Лондонском университетском колледже.

«За последнее десятилетие совет врачей медленно уходил с 30 минут упражнений в день, чтобы мы поняли, что все имеет значение, и я думаю, что эти результаты подтверждают это».

Лежать в ванне – и затянуть форму?

Если у вас нет времени, чтобы сделать это, есть другой способ – и это звучит очень привлекательно.

Что вы скажете о ванной, джакузи или сауне?

Я одеваюсь в свои любимые плавающие шорты – очаровательные розовые фламинго – и я опускаюсь в очень теплую ванну.

Это контролируемый эксперимент, поэтому я не могу просто прыгнуть в воду. Исследователь Томас Джеймс должен опустить меня.

В бассейне с водой 40C только моя голова и шея остаются над водой.

Суть 40C заключается в том, что она выше, чем обычная температура тела человека, поэтому, пока я нахожусь в воде, моему телу трудно избавиться от ненужного тепла.

Очень быстро я чувствую, как пот, торчащий на моем лбу, но на остальной части моего тела он быстро промывает воду, и это меня не охлаждает.

«Горячая вода на самом деле очень опасна в этом смысле», – говорит Джеймс.

Если бы я оставался в ванне слишком долго, я бы перегрелся и умер от теплового удара. Мое сердце бьется сильнее и быстрее, поскольку оно пытается потерять тепло, толкая кровь на поверхность моей кожи.

«Ваше сердце будет усердно работать, как во время упражнений с низкой интенсивностью», – говорит он.

«Мы видим снижение артериального давления даже у здоровых людей».

Основная идея – улучшить физическую активность.

«Это действительно хороший способ имитировать некоторые преимущества, которые вы получаете от упражнений, но доказательства, безусловно, очевидны, что физические упражнения очень эффективны, поэтому сочетание двух видов деятельности может принести наибольшую пользу для здоровья», – говорит Джеймс.

Итак, если вы пойдете в тренажерный зал, а затем посетите сауну или ванну с гидромассе, вы можете получить очень сильный пульс.

Очевидно, мы должны стремиться выполнить рекомендуемое количество упражнений. Однако, поскольку для многих из нас это кажется недостижимым, дает надежду, что вы можете просто увеличить нагрузку, и это уже будет полезно.