Якщо ви раптом помітили, що внаслідок низки новорічних свят маса тіла збільшилася на кілька кілограмів, то не варто впадати у відчай. Це, звичайно, неприємно, але можна виправити – розповіла дієтолог.
Насамперед не варто панікувати, зазначила лікар. Щоб ефективно повернутися у форму, позбутися надмірної жирової маси тіла і запобігти її подальшому рикошетному набору діяти планомірно і послідовно.
«Передусім слід якнайшвидше повернутися до здорового харчування, основним принципом якого є енергетичний баланс — тобто всю енергію, отриману з їжею, потрібно обов’язково витратити. При цьому вкрай важливим є забезпечення організму всіма необхідними харчовими речовинами (білками, жирами, вуглеводами, вітамінами та мінеральними речовинами) у потрібній кількості та співвідношенні», — звернула увагу Стародубова.
Режим харчування та розподіл раціону
За словами дієтолога, необхідно дотримуватися правильного режиму харчування. Рекомендується три основні прийоми їжі: сніданок, обід та вечеря, які можна доповнювати двома невеликими перекушуваннями протягом дня.
Також важливий розподіл раціону за обсягом та калорійністю. Так, більша частина раціону має припадати на першу половину дня, коли ми є найактивнішими.
“На сніданок бажано відводити щонайменше 25 відсотків загальної калорійності раціону, на обід — 30-35 відсотків, на перекушування 5-10 відсотків, але в вечерю — трохи більше 20 відсотків. При цьому вечерю необхідно планувати не пізніше 3,5-4 години до сну, при бажанні за 1,5-2 години до сну можна зробити невеликий додатковий перекус порцією кисломолочного продукту зниженої жирності, наприклад, склянкою кефіру”, – додала дієтолог.
З одного боку, дотримання режиму харчування допомагає уникнути переїдання, пояснила вона. А з іншого, створює умови, за яких людина з більшою ймовірністю зможе повністю витратити отримані калорії за рахунок фізичної активності протягом дня.
Продукти та страви
Фахівець рекомендувала включати до кожного з основних прийомів їжі овочі або овочеву страву. Щодня до раціону харчування має входити не менше 400 грамів різних овочів, зелені, фруктів та ягід. За її словами, вони дозволяють забезпечити організм вітамінами, мінеральними речовинами та клітковиною.
“Значно скоротите споживання цукру та продуктів, що містять: кондитерські вироби, цукерки, солодощі, випічку, солодкі напої, у тому числі газовані. Вибирайте для свого харчування хліб з висівками або з цільнозернового борошна, крупи та різні бобові – джерела клітковини, вітамінів та рослинного білка”, – розповіла дієтолог.
Крім того, необхідно стежити, щоб організм отримував з їжею достатню кількість білка. Інакше він починає використовуватиме забезпечення життєдіяльності білки своїх органів прокуратури та тканин, насамперед, м’язової тканини. Страждає при нестачі білка та імунний захист організму.
«Нежирні сорти м’яса та птиці (яловичина, кролик, курча, індичка), риба, молочні продукти зниженої жирності дозволяють забезпечити організм необхідною кількістю повноцінного білка. Жирні сорти м’яса, ковбасні вироби, копченості слід різко обмежити через високий вміст насичених жирів та солі. Всі ці продукти не тільки збуджують апетит, сприяючи переїданню, але й власними силами досить калорійні. Обмежте вживання харчової солі до 1 чайної ложки на день», – додала вона.
При приготуванні їжі рекомендується уникати додавання додаткового жиру. Краще відварювати, готувати на пару, тушкувати і запікати, ніж обсмажувати.
Фізична активність
Варто обирати той вид фізичної активності, яким людина готова займатися не іноді, а регулярно і із задоволенням, зазначила Стародубова.
«За даними досліджень планомірна, покрокова зміна способу життя, харчування, режиму сну та неспання, фізичної активності, що супроводжується постановкою адекватних цілей (зменшити масу тіла на 5 відсотків за 6 місяців, удвічі збільшити кількість кроків за день, обмежити споживання цукру, наприклад ) призводить до найкращих, а головне стійких результатів», — зробила висновок фахівець.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.