Правильные тренировки – это целая наука. Выполнять упражнения можно и в зале, и дома. Нужный эффект будет иметь каждый, если не будет лениться. В еде стоит себя ограничить. И главное – не попасть в руки не профессионалов.
Спорт, здоровье и красота должны сопровождать нас всегда. О том, как постоянно быть в хорошей физической форме, нужно ходить в зал и как выбрать себе тренера, в эксклюзивном интервью рассказал магистр физической реабилитации, сертифицированный персональный тренер, диетолог и нутрициолог (те кто занимается подбором рационального питания) Сергей Малюга.
Он же – автор ряда книг о том, как вести здоровый образ жизни и правильно заниматься фитнесом.
– Как нужно тренироваться, чтобы не бросить зал после первого месяца посещения? –
Немаловажно стартовать правильно. Стоит заложить качественный фундамент как в нагрузках, так и в технике исполнения любых упражнений, в развитии нейро-мышечной связи и так далее. Везде должна быть адаптация. Я говорю не только о мышцах. Нужно подготовить ваши внутренние органы, особенно сердце, внутренние мышцы, ЦНС. Фитнес, телосложение, здоровый образ жизни – целая наука, поэтому к этим вопросам нужно подходить с умом.
Прежде всего, советую пройти медицинский осмотр. Особенно стоит это сделать тем, кто имеет варикозное расширение вен. Чтобы не забросить зал через месяц, нужно видеть и чувствовать результат. Он мотивирует двигаться дальше. Тогда, поверьте, вы не пойдете, а побежите в зал.
Стоит ли использовать спортивное питание?
Почему бы и нет, сегодня фармацевтическая индустрия разработала большое количество пищевых препаратов, добавок и протеинов, которые способны помочь оптимизировать массу тела и способствуют набору мышечной массы. Идеальным решением будет купить гейнер.
Сколько раз в неделю нужно ходить в зал и как заниматься правильно дома?
– Если хотите видеть результат, то 3-4 раза, не меньше. В некоторых случаях – и 5 раз в неделю. Конечно, это разные нагрузки и тренировки. Занятия в домашних условиях ничем не отличаются от тренировок в зале или на природе. Вы так же выбираете упражнения для группы мышц, так же чувствуете собственное тело, а не просто прыгаете. Отличие только – в наличии или отсутствии определенного инвентаря.
– Как часто менять комплекс упражнений, чтобы организм не привыкал?
– Организм довольно быстро адаптируется. В идеале должны быть заблаговременно продуманы и спланированы действия. Для каждой цели есть свой путь. Программу, в идеале, разрабатывают на несколько месяцев или вообще в год. Если заниматься в домашних условиях, то нужно менять упражнения на разные группы мышц, уменьшать время отдыха, увеличивать количество повторений и тому подобное.
– Каждый человек может похудеть? Или этому может препятствовать физиология?
– Каждый человек – может! Верно подмечено, что физиология играет не последнюю скрипку. И исходя именно из этих особенностей, и нужно создавать определенный дефицит в питании и методику тренировок. Но перед занятиями необходимо пройти медосмотр. У меня время от времени случались ситуации, когда приходят девушки или женщины с фразами: «Ой, у меня такой организм, это все моя физиология …» Когда спрашиваю, откуда такая мысль, говорится, что занимались полгода, и ничего. Но через месяц наших тренировок случается чудо – минус 7 кг. Иногда бывают трудные ситуации, но не стоит уже после первой неудачи опускать руки.
Никаких диет не надо – ли эффективные диеты? И как похудеть без помощи тренера?
– Тренирую людей уже 11 лет и все время ругаюсь с теми, которые “сидят на диетах”, за исключением тех, кому по состоянию здоровья в определенный период нужно придерживаться определенного режима питания. Даже само понятие «диета» уже ассоциируется с ограничением. Грубо говоря, вашему организму не хватает достаточно важных аминокислот, витаминов, микроэлементов, жиров и тому подобное. Соответственно, вы можете похудеть, но ценой будет ваше здоровье. А для женщин последствия вообще могут быть плачевными – гормональный сбой и другие нарушения. Вам это нужно? Более того, эффект диеты – розовый. Нужно, только, обычное и правильное питание. Да, ограничения необходимы. И это касается не только сладостей или выпечки. Нужно уменьшать порции, а не совсем их исключать. Все это достаточно индивидуально, рассчитывается, исходя из роста, веса, сомотипа и вашей активности. Похудеть без тренера – вполне реально. Не стоит вообще ставить его на пьедестал. То же самое могу и о зале сказать. Достаточно много моих занимаются в других городах и странах самостоятельно в домашних условиях. И это не мешает им добиваться потрясающих результатов.
Малоподвижность и вредная пища – В чем кроется проблема лишнего веса как у мужчин, так и женщин?
– Она держится на двух китах – дешевая некачественная пища и малоподвижный образ жизни. наличие жировых отложений в тех или иных зонах – это уже проявление сомотипу, наличие определенных рецепторов и тому подобное. – Нужно себя полностью ограничивать в сладостях, чтобы быть в хорошей физической форме? – Если человек хочет убрать лишний вес, то сладостям надо сказать «нет». Если спортсмен, у которого неистовый метаболизм, съест половину торта за раз, то с его кубиками пресса ничего не случится. Другой вопрос – он этого делать не будет.) Все индивидуально. В идеале, лучше отказаться от сладостей. Есть много вкусностей, которые не вредят ни здоровью, ни фигуре. А через некоторое время при самом виде вредных продуктов у вас будет отвращение.
– Как женщины должны следить за собой в зимний период?
– Интересный вопрос) На самом деле когда люди с наступлением холодного времени начинают одеваться, они почему-то думают (может, подсознательно), что уже можно расслабиться, есть все подряд и не заниматься спортом. За собой всегда стоит следить! Во-первых, – это ваше здоровье, которое важнее всего. Ну, а во-вторых, вы должны нравиться себе. Независимо от температуры воздуха на улице, дома вы все равно раздеваетесь. Видите себя в зеркале, и вас видят близкие люди. Кардинальных различий между тем, как следить за собой летом или зимой, нет. Конечно, в холодное время замедляется метаболизм. Зато увеличиваются энергозатраты для поддержания тепла в организме. Организм пытается больше «откладывать про запас», это его защитная реакция – инстинкт самосохранения, как понимаете. Меньше солнечного света, недостаток витаминов и тому подобное. Эти все факторы нужно учитывать и в питании, и в занятиях спортом, и в отдыхе. Я советую все-таки придерживаться постоянных правил и научиться чувствовать свой организм! Не стоит бояться добавить в свой рацион углеводов (не булочек), если вы занимаетесь в том же спортивном ритме. Не нужно ограничивать себя в дополнительном 20-минутном отдыхе днем, если организм этого требует.
– Что можешь сказать о современных тренерах, как выделить из них профессионалов?
– Эх, это больная тема. Неоднократно писал об этом в своих постах и уже готовлю третью к выходу книгу «Темная сторона фитнес-индустрии и тренеры-любители». Сейчас фитнес-индустрия стремительно развивается и каждый спешит стать тренером: человек «покачался» 5 лет в тренажерке – тренер; пришел в зал, позанимался год, использовал фармакологию, выступил на соревнованиях – тренер; девушка имеет хорошую фигуру, «фитоняшка» – и тренер … А то, что люди не знают элементарной техники выполнения упражнений, различий между мужским и женским тренингом, опираясь на физиологию, я уже не говорю о знании с кинезиологии, реабилитации и так далее.
Как же выбрать? Это сложно. Приходите в зал и видите «накачанного» парня или стройную девочку в лосинах. И что? А ничего. Скажет что-то разумное, посмотрев ролик на ютубе, и вы подумаете – знает. Через месяц тренировок на весах – минус пару килограммов. На самом деле не нужно быть слишком умным, чтобы дать пару упражнений и сказать – не ешь “г..но». И все – приход калорий стал меньше, расход энергии – больше, чем в спортзал. И если нет проблем со здоровьем, то, конечно, вы похудеете. Но какой ценой? Больными суставами, расширенной талией, перегруженным сердцем … Думаю, продолжать не стоит.
Подробнее дело профессионалам, берегите себя и будьте здоровы!
Как выбрать тренера (советы Сергея Малюги):
Наличие высшего образования, желательно, не учитель физкультуры. Личная спортивная практика. Если идете на фитнес, тренер должен быть успешным в этом, боевые искусства – аналогично … Внешность. Тренер должен мотивировать. Если он сам «с животиком», то как научит держать вас в форме? Опыт тренерской деятельности. Отсутствие вредных привычек. Если во время занятий он идет на «перекур» – бегите оттуда. Умение быть тренером. Далеко не каждый крутой спортсмен может тренировать. Вы должны чувствовать, что тренер работает вместе с вами, выполняет все упражнения, будто вы дышите вместе. Отвечает на вопросы. Не бойтесь задавать вопросы и получать ответы, сразу заметно, или он отвечает, или убегает от ответов.
Спасибо!
Теперь редакторы в курсе.